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睡前玩手机、夜跑 更难入眠

2013年12月31日 16:57 联合报   张嘉芳阅读:167次
 
  ▇ 平日睡得少 假日睡到饱
  真相是→睡眠债一周还一次,搞坏生理时钟。
  部分民众周一至周五工作或课业忙碌,周间几乎处于睡眠不足状态,尤其放假前一天更是玩到深夜,次日睡到吃中饭或下午才起床,如此将造成恶性循环。林嘉谟说,因平日睡不饱,假日补眠睡晚,等到上班前一晚睡觉时间到了仍无睡意,所以周一至周四的睡眠债不断累积,周五至周日没调整正常作息,情况恐愈来愈糟。
  林嘉谟表示,即使周间睡眠不足,假日补眠最多补一小时就好,如果还是觉得睏,顶多利用午睡再多睡30分钟,才不会影响生理时钟。
  ▇ 放松心情 睡前滑个手机
  真相是→荧幕灯光,抑制褪黑激素。
  「任何光线刺激都会抑制褪黑激素的分泌。」林嘉谟说,通常深夜11时是褪黑激素分泌最高峰时刻,如果看电视、玩手机、计算机上网等,荧幕灯光会让精神变好,睡觉时间延迟。另外,睡前与好友聊天常会欲罢不能,愈聊愈开心、忘记时间,心情反而无法沉淀、不利入睡。
  林嘉谟建议,睡前应避免做容易兴奋行为,包括打电动、看动作电影等;睡前灯光也别太亮,室内光线应柔和,透过听聆听轻音乐或看书转移白天上班的工作压力,阅读较无兴趣的书籍或报章杂志,亦是帮助入睡的好方法。但他强调,如果已经有失眠问题,最好别在床上看书,以免身体搞不清楚在床上要干嘛,等到真正要睡觉躺在床上时,反而翻来覆去睡不着。
  ▇ 压力好大 来段夜跑纾压
  真相是→剧烈运动,让你愈夜愈精神。
  部分民众喜欢睡前夜跑,林嘉谟指出,运动会提神,很多人跑完精神变好,并不容易有睡意,尤其剧烈运动后,新陈代谢提高、体温上升,可能得等两小时核心体温下降,才会感觉有睡意。
  林嘉谟说,「运动是加强白天精神,调整日夜节奏。」对于平时缺乏运动或生活紧张的人而言,睡前夜跑或许有帮助,还能纾解紧张压力,「但它对睡眠质量不好的人则会延迟睡眠。」如果想睡得好,他建议不妨散步或做些拉筋、打坐等静态活动,睡前3、4小不可从事马拉松等会一直流汗的剧烈运动,以免精神越动越好、有碍睡眠。

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