网站介绍  QQ群  英文版  邮件列表  本网搜索  帮助肾友网  |  官方微博:

膝盖不好 就不能跑步了?

2013年12月31日 16:56 联合报   刘惠敏阅读:204次
 
  开跑前 两大准备事项
  无论是快走、慢跑,随时随地都可开始,只要注意设备、地点及暖身够不够。
  1.球鞋及格吗?
  林贵福说,除了穿吸湿排汗、可伸展的衣裤,鞋子很重要。慢跑鞋当然是第一首选,鞋底大于脚掌面积,足够的包覆力,可预防踝关节内外翻转。但是慢跑鞋底纹路大,摩擦系数较小,比较适合柏油路、泥土地等较粗糙地面,最好不要穿慢跑鞋跑光滑的地面。相对而言,业者推出为走路而设计的走路鞋,可平时备用,以便随时、随地快走。
  2.暖身够了没?
  林贵福提醒,无论是快走或慢跑,热身准备运动不可少,最好先走一段路,再开始加快速度。黄森芳说,平时应时常转一转膝盖、踝关节,在快走或慢跑前,一定要活动关节至少2至3分钟,关节囊释放润滑液,不致于磨损软骨,也能让软骨获得足够养分,帮助组织再生、强健。
  不是不能跑/膝盖不好 加强肌力再上路
  黄森芳说,即便是退化性关节炎患者、膝盖不好的人,也不需要放弃快走或慢跑,而是更积极的解决膝盖问题,也就是增加腿部肌肉的力量。
  当膝盖以上的股四头肌,内、外侧肌有足够的力量,「绷得紧紧的」,就有很好的缓冲、避震效果,减少关节压力,甚至能预防产生退化性关节炎。
  ‧蹲马步:增加腿部肌肉力量并不难,除了到健身房使用专业器材阻力训练,在家也可时时训练。例如蹲马步,或坐在椅上屈伸膝盖,将腿部抬上、放下。黄森芳说,一开始训练会感到吃力,以蹲马步为例,可以先蹲约30秒,起身再做,若5回合太累,就从3回合做起,休息一天、隔天再做。
  ‧用护膝:黄森芳提醒,使用护膝稳固关节,得注意松紧度要「恰恰好」,别让护膝过度压迫,反而阻碍血流顺畅。

稍新:睡前玩手机、夜跑 更难入眠
早前:规律午睡身体好?好坏处不可不知