减少自由基伤害 从五方面做起

2013年8月03日 10:34 台湾新生报   锺佩芳阅读:181次
 
  自由基是人体进行正常新陈代谢过程中自然产生的副产品,外界的辐射、紫外线、电磁波、二手烟等等也是自由基产生的来源。除此之外生活压力如生病、焦虑、睡眠不足、郁闷、紧张、饮食不当、酗酒等等都会增加体内自由基的形成。
  台湾癌症基金会营养师赖怡君表示,自由基是指外层电子轨道具有未共享电子对之分子或离子,可能攻击生物分子而引发自由基连续反应。在生理所需的浓度下,可行使正常细胞功能,例如遇到细菌、病毒、霉菌等异物入侵时,吞噬细胞会产生超氧阴离子自由基去清除感染细胞;但若体内自由基过度产生,则可能造成细胞中DNA、脂质、蛋白质等分子过度氧化,而造成细胞伤害。
  哪些伤害与自由基有关?衰老、老化、老年痴呆,动脉粥状硬化,自由基可使低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)氧化,引起血小板聚集、血栓形成、平滑肌细胞增生,造成血管内膜和内皮细胞损伤,导致动脉粥样硬化形成。
  动脉硬化则可进一步诱发脑血管疾病、冠心病等其它严重的疾病。及癌症,自由基能作用于脂质产生过氧化产物,而这些过氧化产物能使DNA正常序列发生改变,引起基因突变,导致细胞恶性突变,产生肿瘤。

  如何饮食可减少自由基的伤害?

  1.避免会产生自由基的食物,包括高热量食物、高油脂食物、油炸食物(尤其是回锅油)、烟燻食物、加工食物、罐头食物、不新鲜食品、发霉食物、有霉味的坚果类、方便面。
  2.三餐饮食多蔬果:尽可能多颜色如彩虹般的蔬菜水果搭配。蔬果中富含维生素A、C、E、植化素(如β-胡萝卜素、叶黄素、花青素、异黄酮类、多酚类..等),这些抗氧化成分有助于清除体内自由基,另外含膳食纤维,减少肠癌发生。
  3.国人习惯在炒煎炸时使用“多元不饱和脂肪酸”食用油,例如大豆色拉油、红花籽油、葵花油等,但在高温烹调下容易氧化产生自由基。建议使用“单元不饱和脂肪酸”的食用油,例如棷榄油、苦茶油、芥花油、油麻菜籽油、芝麻油、葡萄籽油等。提醒别将凉拌用的橄榄油拿来油炸,否则加热到冒烟,反而如同吃进回锅油,增加体内的自由基。
  4.大蒜、葱类不排斥:含硫机化合物、并含有微量矿物质硒,有利清除体内自由基。
  5.喝绿茶取代含糖饮料,绿茶含有儿茶素与多酚,为强效之自由基清除剂,可防止细胞及组织被氧化破坏;减少体内不好的自由基。

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