自制营养早餐 活力一整天

2013年5月15日 09:46 元气周报   凌筠婷阅读:153次
 
  平常妈妈总是早起帮孩子做早餐,在母亲节这天,孩子也该反馈一下妈妈的辛苦,为妈妈做份营养美味的早餐吧!
  彰滨秀传健康园区营养师纪素月提醒,许多妈妈因为常负责“吃菜尾”,容易有发胖的危机。加上多劳动、少运动,容易变成高血糖、高血脂、高血压的“三高族”。所以妈妈的早餐一定要尽可能多吃高纤维和丰富蛋白质的食材,秉持少油、少盐、少糖、少勾芡等原则,才能兼顾美味和健康。
  纪素月说,只要是新鲜的食材,都比冷冻或加工品健康,早餐一定要吃对食物,就能很有饱足感又健康,让一整天都充满活力。

  中式营养早餐 淀粉不能少
  纪素月说,许多人以为不吃淀粉能减肥,其实这是错误的观念,因为五谷根茎类可以促进新陈代谢,反而能帮助消化。
  主食:可以做南瓜米粉、烤地瓜、荞麦面,或是糙米、枸杞饭、胚芽饭。
  配菜:凉拌三丝(牛蒡、海带拌白芝麻)或青木瓜丝,以及蒸蛋与和风豆腐等。
  汤品:需要汤的话,可煮冬瓜鱼丸汤或是味噌豆腐汤,鱼丸不如贡丸份量那么大,豆腐又有丰富的蛋白质。
  综合以上菜色,就是一份丰富又美味的早餐。
  西式营养早餐 吐司别加料
  想帮妈妈做早餐,却又没有时间炒米粉、烤地瓜,纪素月也提供更简单的方式,就是烤吐司。
  主食:纪素月说,面食容易让人发胖,象是面条、水饺,尤其是包馅的面包,更是多糖多油,隐藏了许多热量在里面。吐司因为没有包馅,利用烤的烹调方式又能让吐司更不油,加上好消化,是很好的早餐主食,不过千万不能抹上如花生酱、色拉酱这种高热量的酱料,否则功亏一篑。
  配菜:芥兰菜、地瓜叶等有梗的深色蔬菜,都含有丰富的纤维质;牛奶、豆腐、豆干等食材也含有丰富钙质;葡萄、茄子、紫色高丽菜等紫色的食材,都有抗氧化的功能,可以利用这些材料做成和风蔬果蛋色拉;或是利用鲔鱼和芦笋,做芦笋鲔鱼西红柿优格色拉,只要搭配清爽的和风酱和优格,就可以让妈妈吃得清爽无负担。

  这些食材 照顾妈妈最好
  红黄蔬果护眼:凡是红色的食材如西红柿和葡萄柚,都含有丰富的茄红素;橙色的食材,都富含胡萝卜素,象是木瓜、橙子、橘子、芒果、凤梨等水果,可以照顾妈妈的眼睛。
  香辛料抗氧化:像迷迭香、葱、蒜、香菜等调味料也可以抗氧化,所以咖哩的姜黄素也是很棒的抗氧化食物,若是觉得早餐吃咖哩不适合,也很适合作为午餐或晚餐。

  早餐热量 450-500大卡最佳
  热量摄取多少:若从热量计算,160公分高的女性,一天所需热量约1400大卡,早餐大约控制在450到500大卡之间是最标准的。无论如何,早餐是一天最重要的一餐,一定要吃饱。
  水果能吃多少:如果早上没有时间准备太多东西,又怕饱足感不够,也可以搭配水果。纪素月说,如果牙齿够健康,尽可能不要打成果汁,因为果汁的纤维素没有直接吃水果来得多。水果的量如果以一般的饭碗来计算,大约八分满为一份,一天可以吃2到3份。但糖尿病患则要遵循医师的指示,不能过量。
  总结来说,利用新鲜的食材,丰富的蔬菜、水果、足够的淀粉和蛋白质,秉着少油、少盐、少糖的概念,轻轻松松就能为妈妈做出一份健康美味的早餐。

  三高族早餐禁忌
  ●高油:油炸类食物、包馅面包
  ●高盐:过多的酱油或腌渍物
  ●高糖:含糖量高的饮料、甜点
  ●以太白粉水勾芡的羹汤类

稍新:跑步太多会导致肾功能低下
早前:每天吃山芋 控制血压又保肝