控制血压 得舒饮食未必人人适用

2013年4月30日 07:31 元气周报   苏木春阅读:104次
 
  1997年美国国家卫生研究院发表「得舒饮食」计划(DASH),至今已有许多论文发表其降低血压的效果,而美国国家高血压防治委员会也将得舒饮食列入高血压防治饮食建议中,只要遵从五大原则,就能吃得健康、吃得安心。

  不适合你吃:肾脏病、糖尿病、肠胃障碍者
  「但得舒饮食并不适用每个人!」为恭纪念医院营养师周佳伶指出,得舒饮食建议使用在高血压新发病病人、有高血压家族史的人,及同时有高血脂与高血压的心脏病患者;但不建议使用在肾功能不佳、肠胃功能障碍或正在服用肠胃药物、对坚果过敏及糖尿病患者。
  得舒饮食特色主要在于食物中的成分富含高钾、高镁、高钙、高膳食纤维,并具有降低饱和脂肪酸、胆固醇等优点。得舒饮食有选择五谷根茎类、天天五份蔬菜及水果、多喝低脂乳、红肉改白肉、吃坚果用好油等五大原则。

  1.选择五谷根茎类
  主食部分,至少三分之二以上选用未精制、含麸皮的全谷类或根茎类,取代精制过的白饭、白制面类,全谷类的食物有糙米、燕麦、麦片、荞麦、小麦、薏仁、玉米、绿豆、红豆、花豆、地瓜、芋头、马铃薯、莲藕、栗子等。

  2.天天五份蔬果
  每天摄取五份以上蔬菜及五份以上水果,多选用含钾丰富的种类,含钾丰富的蔬菜如苋菜、菠菜、空心菜、韭菜、青花菜、芹菜、香菇、金针菇等;含钾丰富的水果有桃子、香瓜、哈密瓜、奇异果、木瓜、芭乐、香蕉等。

  3.多喝低脂乳
  每天摄取两份低脂或脱脂乳品,可于三餐或点心时选用。点心可用低脂酸奶加水果或现榨果汁加脱脂奶粉,可选择低脂或脱脂的乳品种类包含鲜乳、保久乳、奶粉、酸奶、优格、起司等。

  4.红肉改白肉
  以豆制品及去皮的白肉取代红肉,且一天不要吃超过半个蛋。白肉包含鱼肉、鸡、鸭、鹅等以家禽为主;红肉则包含猪、牛、羊肉等家畜类及内脏类。

  5.吃坚果用好油
  烹调选用各式好油,如橄榄油、芥花油、色拉油、葵花油等,搭配使用汆烫、凉拌、清蒸、红烧的烹调法;核果、种子类食品常见的有去壳花生、芝麻、核桃仁、腰果等,对坚果过敏者可以蔬菜、全谷根茎类、奶类代替。

  混吃小技巧
  营养师还分享数个得舒饮食小技巧。烹调时将蔬菜与水果混合入菜,或是将蔬菜加入牛奶,低脂牛奶也可加入汤中一起烹调;在饭上撒芝麻等坚果类增加摄取,或是选择富有核果仁的面包,或是将芝麻粉、花生粉拌入低脂牛奶中饮用,不只风味更佳,也更健康。

  减盐小撇步
  营养师另外提醒,除力行得舒饮食原则外,也应少摄取盐、调味料及加工品,如腌制类、罐头类、加盐冷冻蔬菜等食物。饮食上的减盐小技巧包括:
  1.烹调时可改用白糖、白醋、酒、柠檬汁、葱、姜、蒜等增加食物风味。
  2.外食时可用热开水漂洗多余的盐分。
  3.不额外添加餐桌上的调味料如胡椒粉、辣椒酱。
  4.不喝汤。

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